3 minutter

Koffein og utholdenhetsprestasjoner

Hvordan påvirker koffein utholdenheten din?

En mann løper på fjellet. Koffein kan gjøre at du både løper lengre og fortere. Foto: Colourbox.com

Koffein er magisk. Det kan både gjøre deg smartere, friskere og forbedre treningsøkten din. Én enkelt dose med koffein kan gi bedre utholdenhet, samt øke fokuset og fettforbrenningen i kroppen.

Koffein absorberes raskt i blodet, og når en topp mellom 60 og 90 minutter etter inntak. Koffeinnivået forblir høyt i 3–4 timer, før det begynner å synke. Koffein er spesielt fordi det påvirker celler i hele kroppen, inkludert musklene og hjernen. De fleste kosttilskudd gjør nemlig ikke det. Koffein kan derfor gi bedre utholdenhet.

Koffeinets påvirkning

Koffein påvirker kroppen på flere måter som kan gi bedre utholdenhet under trening, blant annet:

  1. Nervesystemet
    Når koffein påvirker nervesystemet, aktiveres ulike områder i hjernen som øker fokuset og energien, og samtidig reduserer følelsen av tretthet og utmattelse.

  2. Hormoner
    Adrenalin er det hormonet som trigger «kjemp eller flykt»-responsen i kroppen. Koffein øker adrenalinet, og kan derfor gjøre at man løper («flykter») fortere.

  3. Endorfiner
    Endorfiner er med på å påvirke humøret ditt, og reduserer følelsen av smerte. I tillegg skaper det en følelse av velvære. Koffein frigjør visse endorfiner i blodet, og koffeinholdige produkter gir også en god følelse som kan bidra til videre frigjøring av endorfiner.

  4. Muskler
    Koffein påvirker motorcortexen i hjernen, som er den delen av hjernen som planlegger og utfører bevegelser.

  5. Glykogennivåene
    Koffein øker kroppens evne til å bryte ned fettet i fettceller, og øker dermed fettforbrenningen i kroppen. Dette gjør at kroppen kan spare på glykogenlagrene i musklene, som igjen forbedrer utholdenheten.

Koffein og utholdenhet

Det finnes mange studier som har undersøkt hvilken påvirkning koffein har på trening og utholdenhet. Blant annet fant denne studien fra Canada ut at koffein økte utholdenhet hos sportsutøvere. Deltakerne klarte å løpe mellom 2 og 3 km lengre enn placebogruppen.

En annen studie undersøkte utholdenheten hos syklister som fikk henholdsvis koffein, karbohydrater og vann. Sammenlignet med gruppen som fikk vann, økte utholdenheten med 5.2 % hos de som fikk karbohydrater, og med 7.4 % hos de som fikk koffein. Dette viser altså at koffein er bedre enn både vann og karbohydrater. En lignende studie testet ut kombinasjonen av koffein og karbohydrater, og dette gav et enda bedre resultat. Utholdenheten økte med 9 % hos de som fikk både koffein og karbohydrater. Også andre studier har fått lignende resultater, både for løping, sykling og svømming.

Denne undersøkelsen testet ut utholdenheten hos sportsutøvere som løp 1500 meter. De fant ut at sportsutøverne som drakk vanlig kaffe, løp 4.2 sekunder raskere enn de som drakk koffeinfri kaffe. En lignende studie fant ut at eliteløpere forbedret seg med 24 sekunder, tilsvarende 1.8 %, da de løp 8 km etter å ha inntatt 3 mg koffein per kg kroppsvekt 60 minutter før løpet startet.

En annen studie oppdaget at koffein er med på å forsinke tretthet og utmattelse og redusere følelsen av innsats hos sportsutøverne, noe som gjorde at de klarte å presse seg hardere. I tillegg kan sportsutøverne opprettholde en optimal intensitet i lengre perioder når de har inntatt koffein. Dersom man løper et lengre løp, for eksempel maraton, er det også fordelaktig å innta koffein mot slutten av løpet for å opprettholde energinivået.

Det er imidlertid flere studier som har funnet ut at koffein har best effekt på godt trente sportsutøvere, og mindre effekt på nybegynnere eller de som trener kun på hobbybasis. Effekten av koffein er også mindre dersom man drikker mye kaffe til daglig, og har bygd seg opp en toleranse. Dersom du ønsker å få maksimal effekt av koffeinet, er det derfor anbefalt å begrense koffeininntaket resten av tiden.

Mengde, timing og koffeinkilde

Den anbefalte dosen koffein er mellom 3 og 6 mg koffein per kg kroppsvekt, 60 minutter før treningen begynner. For en person på 80 kg tilsvarer dette mellom 240 og 480 mg koffein. Best effekt kommer med 5 eller 6 mg koffein, men så lite som 2 mg har også effekt. Koffein bruker omtrent 10 minutter på å komme inn i blodet, og når et toppnivå mellom 45 og 75 minutter etter det.

Det finnes mange forskjellige koffeinkilder – for eksempel kaffe, energidrikker og koffeintabletter. Hvilken kilde man får koffeinet fra har imidlertid ikke spesielt mye å si. En fordel med kaffe er likevel at det inneholder antioksidanter og andre helsefremmende komponenter i tillegg til koffeinet. Dessuten er det svært billig! Noen foretrekker også kaffe fordi det setter fart på fordøyelsessystemet før de skal delta i en konkurranse.

Det er imidlertid individuelle forskjeller både på mengde, timing og koffeinkilde, så det kan lønne seg å teste ut forskjellig timing og forskjellige koffeinkilder for å finne ut hva som fungerer best for deg.

Kilder: runnersworld.com, trainingpeaks.com, healthline.com, healthfully.com